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此書引用許多科學研究成果,以神經科學與心理學為基礎,打造一套利用瑣碎時間能有高效能產出的成功法則。此五步驟的心法若使用得當,也能控制產出的優良品質及一致性。
五心法節錄如下:(書背的介紹其實就把大綱貫穿了。)
1⃣辨識每個決定點:妥善利用做完一件事或被打斷後的五分鐘,想一下後續該處理哪件事,不急著做出決定。
2⃣管理心智能量,善用好情緒與壞情緒:在心智疲勞前判斷事情的先後順序,並善用正、反情緒(都是養分)。
3⃣停止對抗分心,學會放自己一馬:專注是成功的因素。而若是從事富有創造性的工作,偶爾分心、做白日夢對提升思考是有幫助的。但記得拉回自己唷。
4⃣妥善利用身心關聯性:此章介紹注意飲食習慣,並好好安排運動讓身體活起來。專注力都會因此提升。
5⃣打造對自己有益的工作環境:改變讓你分心的事物、燈光等。
覺得此書像原子習慣一般,由一套心法貫穿整本書,所以讀起來會繞著同一個主題打轉,稍稍有點死板。作者解釋不一定要如書名最重要的「兩小時」,看個人的專注力是可以調整時間的。
這些觀念基本上你我都懂,但就看自己要不要下定決心執行。
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過61的網紅Nell Tseng,也在其Youtube影片中提到,『立馬提升生活品質的十個小改變|無痛改變卻能帶來更快樂的生活方式』 年輕的時候,想要自我提升就以為修行就是用盤腿盤得很好的靜坐或是去廟裡唸經,以為提升生心靈就要學一些神秘魔法之類的,上了這麼多身心靈的課、去了這麼多廟、求了那麼多法師,我才發現真正的修行就在每一天的生活當中。 一直以為正能量是要大...
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管理心理學提升管理效能與品質 在 啟點文化 Turn-Key Solution Facebook 的最佳解答
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以下為本段內容文稿:
「拖延」是現代人經常會有的困擾,像是工作上該交的預算、該做的簡報,一定要拖到deadline前才會想要動。
再不然就是明明知道該運動、該學英文,也知道這件事情拖久了,對自己一點好處也沒有,但是在具體的行為上,老是會拖拖拉拉的不想動,那到底該怎麼辦?
在提供解方之前,我先跟大家分享一個實務的經驗喔!
在美國的加州,有一個執業的心理學家,叫做「尼爾.費歐」博士。他就曾經在加州大學的柏克萊分校,輔導過一群因為「拖延」而沒辦法完成論文的研究生。
他發現喔,平均會花三到十三年才完成論文的人,表面上什麼事情也沒有做;但是其實他們承受了很多的痛苦;而這些痛苦的來源,是因為他們都有一些共同的內在信念。
什麼樣的內在信念呢?這些造成拖延的內在信念總共有四個。第一,覺得自己永遠在工作,為了產出具體的工作進度,讓自己一直保持著忙碌。
第二個,他們為了可以完成論文,取消所有的行程,好讓自己可以不斷的寫作,甚至於連派對、朋友、運動…這些事情都變成「寫完論文之後的事」;這也造成了他們覺得人生「停滯不前」的潛意識。
再來第三個信念,就是覺得自己為了工作犧牲、受到剝奪是應該的。因為工作本來就不會讓人舒服,人都需要受苦才能生產出高品質的工作成果。
而最後第四個,因為他們實際上沒有產出多少成果,就認為啊要是他把時間花在和朋友相處,或者是參與休閒娛樂,這是不對的事。
結果在參與休閒、娛樂活動的時候,內疚感很大啊、心神不寧、很有罪惡感,根本沒有辦法好好的放鬆嘛!
不過比較有趣的是喔,相較這些拖延的研究生,費歐博士反觀那些能夠在兩年之內,就做完研究、寫完論文的人,他們幾乎每天都要跑步啊、游泳啊,或者是跳舞。
每周都會跟朋友共進晚餐,藉此代謝自己的疲勞,保持對論文的動力和興趣,才能每周投入二十幾個小時的時間,進行高品質的寫作,順利完成論文。
也就是說,這些工作效率高、進度良好的研究生,他們把身心的健康,和休閒娛樂視為優先的選擇事項;並且把玩樂這種看似沒有產出的活動,納入論文寫作計畫的一部份,反而創造了他們的高效能!
聽到這裡你會不會覺得很好奇,「刻意玩樂,反而玩出高效率」這到底是一個什麼樣的邏輯跟道理呢?其實答案很簡單,因為人的天性就是「趨樂避苦」啊!
想要玩樂本來就是一件很自然的事情,要是你一昧的去打壓它,要自己不玩樂,它的反作用力就會更大。
這也像是喔,我們都經過的那種青少年的叛逆時期。那個時候爸爸、媽媽要你不要抽煙、不要談戀愛,有用嗎?
是不是大人越叫你「不要做」的那件事情啊,反而會讓你越想要去做、越想要去試試看呢?
這也是心理學裡,常常說的~「不要想白熊」這樣的效應,你越要一個人「不要想白熊」,他只會滿頭滿腦的都是白熊在亂跑啊!
既然知道了「凡抗拒的,必強大」,越是讓自己不要想玩樂,只會卡在原地,讓自己越來越拖延。
那倒不如好好的正視它、好好的去正視「想要玩樂」這樣的心理狀態,把它納進工作裡面,成為工作的一部份!
除此之外呢,尼爾.費歐博士在研究「成功者的行為模式」的時候,更發現要達成良好的工作品質,盡可能減少拖延行為,那麼「不帶罪惡感的玩樂」更是必要中的必要啊!
但是事實上,「不帶罪惡感的玩樂」是個很矛盾的道理!怎麼說呢?假如你即將面對一項重要的工作,以一般人的直覺來講,可能會排除外務,刻意閉關一陣子來進行準備。
而「不帶罪惡感的玩樂」卻違反直覺的強調,在進行重要的工作的時候,為了達到更好的品質、更高的生產力。
那就不能阻止自己享受生活,反而要有意識的、刻意的安排娛樂和放鬆,容許自己玩耍,才能更有生產力。
其實有很多優化個人表現、管理個人壓力這些的實驗,都證實了這件事啊!
因為有意識的安排放鬆、玩樂、跟人交流,會安撫人們更深層的一種生存焦慮。
這是什麼樣的「生存焦慮」呢?那就是害怕失去「跟人的連結」。也就是說喔,只要你了解在進行重要的工作的過程裡面,持續的安排時間和朋友相處、運動、休閒。
你就能夠在面對工作的時候,減少這種恐懼感,有意識的投入休閒娛樂,反而能夠幫自己重新充電,再次激發動力、活力還有你的創造力!
總結來看,人們會拖延的原因很多,而其中的一個原因就是啊,在我們的潛意識裡,會擔心開始工作就沒有時間玩樂。
或者是認定工作會奪走休閒娛樂和生命的美好,所以乾脆喔死撐著、會做很多事情,但是就是不好好的投入工作。
而「有意識的安排玩樂」這個策略,就是要你把運動、社交這些活動,納入每週的計畫;如此呢「沒有時間休息」的這樣的想法,它不僅不會存在,還能夠給你內在更大的動力。
總而言之呢,把「玩樂」跟「工作」視為同樣重要的事情,是個很有效能夠克服拖延的好方法。
所以呢,如果你接下來有一個重要的計畫,除了「代辦事項」跟「進度管控」之外,請你務必把「休閒跟玩耍」也安排進去,因為只有能享受生活的人,才能夠盡力的工作!
希望今天的分享,能夠帶給你一些啓發與幫助,我是凱宇。
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管理心理學提升管理效能與品質 在 洪仲清臨床心理師 Facebook 的最讚貼文
這個三段式的意見回饋法,就像一個「三明治」,用兩片「讚美」的麵包,夾著一片「批評」的內餡,讓對方心悅誠服的接受他人的批評指教。
盡可能想想對方的優點,先以同理視角出發,說出認同、讚美的話;接著提出批評與建議;最後,再傳達鼓勵與欣賞的訊息。相信三明治法則不僅可以讓你更順利溝通,而且能結交更多貴人,也減少不必要的敵人。
取自《青春正效應》
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這篇算是提醒了,自我寫文章以來,反反覆覆說了多次。
為什麼對不熟的人,在關係不穩固的時候,要先恭維?因為安全!
那時的善意會特別被誇張化,甚至要有些做作。因為有些人在碰到新的人、新的環境,會特別不安,需要很快藉由他人的善意來安撫自己的情緒。像我是一個在私底下特別安靜的人(要看碰到誰,在少數人面前可以一直很嗨),在社交場合不太說話,那種被認為是心情不好(或不喜歡誰)的可能性就會提升。
然後,進一步來說,即便我們講話是對事不對人,可是各位也知道,有些事說出來了,不管口氣怎麼委婉,對方也會認為是針對他個人。所以先把善意做出來,那是先拉近關係,讓對方願意敞開,有利於對方在解讀的時候,比較接近我們想表達的原意。
不過,這樣的溝通方式,很多「家人」並不想使用。嫌麻煩,或者內在能量不夠,所以合理化,說家人不用這樣,然後等著吵架,又說不想要發生衝突。
唉…,地球人實在是很有趣的生物。自作孽,卻又常說是別人的錯,這種遊戲是要玩多久?
關於親子之間的互動,我常覺得客氣與尊重也相當重要,這是一個人的修養展現。願意表達善意,所以會接受到善意,這是很自然的事情。
「就因為是家人,所以才會願意跟你講真心話!」
就讓喜歡說難聽話的人,繼續玩合理化的遊戲吧!畢竟自己把眼睛遮起來,然後說自己看不到的扮家家酒,看久了,也有一種「可愛」!
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【文/蔡淇華】
三明治法則:用兩片讚美,夾一片批評
………………………………………………………………
一句讚美的話,
讓我充實的活上兩個月。
—馬克.吐溫
「老師,我覺得你這期校刊標題定得不好。」一大早,校刊社學生小萍臭著一張臉,提出「指正」。
「哦—」我心裡一把火,但還是要假裝很有氣度,「那你覺得怎麼改比較好?」
小萍發表「高見」後,我直覺沒有比較好,三言兩語糊弄她,「我會和更多社員討論後,再決定是否修改。」
隔天另一名學生小貝笑嘻嘻跳進辦公室。「老師,這次你定的校刊標題超炫的。」
「呵呵。」我腳下飄來幾片雲,全身輕飄飄的。「沒什麼啦,就是對時代的敏銳度,以及經驗的累積。」
「老師,我可不可以沾你的光,在你的標題的高度上,加上一點不是很成熟的想法?」
我的創意有「高度」,這個讚美又讓我飄上另一朵雲。「什麼想法?說說看,不要先否定自己。」
小貝提出她的意見,我覺得不僅可行,而且優化了我原來的提案。
「太棒了!可行!」我欣然允諾,「就這樣修改。」
「哇!老師真的和學長姊講的一樣,是最會傾聽學生的老師。」
小貝離開後,我終於步下雲端,恢復了思考能力。這才驚訝的發現,小貝的建議跟小萍的意見竟然大同小異。我不禁納悶,為什麼我的反應如此截然不同?
幾週後,我突然明白了,小貝是應用了管理學常見的「三明治法則」(Feedback Sandwich)這個三段式的意見回饋法,就像一個「三明治」,用兩片「讚美」的麵包,夾著一片「批評」的內餡,讓對方心悅誠服的接受他人的批評指教。
歷史上有個知名的「三明治法則」應用實例,就是美國第三十任總統柯立芝(Calvin Coolidge)。柯立芝有一位漂亮的女祕書,雖然她長得美,工作卻漫不經心常出錯。有一天,柯立芝看見祕書走進辦公室,福至心靈的讚美她:「你今天穿得真美麗,和美麗的你超搭(第一片麵包)。」當女祕書雀躍驚喜時,柯立芝接著說:「我相信你也能把公文處理得很漂亮(內餡),就像漂亮的你一樣(第二片麵包)!」那天起,女祕書處理公文的品質,真的大幅改進。
然而,二○一九年二月,英國一個探討職涯發展的平臺「The Balance Careers」登出一篇報導,直指「三明治法則」落伍了,對職場上對下的管理無效,並建議應該以「直接、清楚」的方式,對下屬提出指正。事實上,對「三明治法則」的負面批評,自二○一七年就不時出現在西方媒體上,但若仔細閱讀這些文章,會發現根本缺乏研究及文獻支持,也和我碩士論文的結論大相逕庭。
在學術上,有大量研究實證顯示:長期而言,以「激勵、支持」為核心的「轉型領導」,比「權威式領導」對組織更有利。我自己當了十幾年中級主管,也覺得最能提升我工作效能的,一直是在讚美中給指令的長官。
我曾用便利貼寫下讚美與感謝的話,給同處室的組長。幾年後,我發現她將這張紙條貼在抽屜內最顯眼的位置,問她為何還留著,她笑著說:「每天上班打開抽屜看到這張紙條,就充滿了信心。」
美國作家馬克.吐溫說:「一句讚美的話,讓我充實的活上兩個月。」真的一點都沒錯。
事實上,教書二十幾年後,我發覺自己最樂意幫忙的學生,都是善於用讚美來溝通和激勵他人的學生。
下次想發表意見或批評時,你千萬要記得,先把對方損一遍,真的不是上策。盡可能想想對方的優點,先以同理視角出發,說出認同、讚美的話;接著提出批評與建議;最後,再傳達鼓勵與欣賞的訊息。相信三明治法則不僅可以讓你更順利溝通,而且能結交更多貴人,也減少不必要的敵人。
美國哲學及心理學家威廉.詹姆斯(William James)曾說過:「真正的文化,源於同情和讚美;而非憎厭和輕蔑。」想當個能溝通的人,千萬不要「理直氣壯」視他人如無物;記得要做一份受歡迎的「三明治」,當個「理直氣和」的文化人!
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以上文字取自
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管理心理學提升管理效能與品質 在 Nell Tseng Youtube 的精選貼文
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一直以為正能量是要大師加持,其實答案在自己。
一般來說,我們都希望快樂、希望生活品質提升,但是好像做不到...
因為生活實在太忙了,畢竟培養一個新習慣實在很難維持幾天~
那麼,有沒有一種可能是無痛的改變,不用花太多時間,立馬提升生活品質呢?
我發現真的有誒!
前幾天聽到一個國外的Youtuber,Matt Davalla,分享他的十個小改變讓他受益良多,我也照著試試看,結果收穫良多。
立馬提升生活品質的十個小改變...
1. 一個小改變,改掉早起賴床習慣 (時間管理、工作效率)
2. 如果你是大忙人,一定要把私人事務到「今天」例行公事 (關係改善)
3. 收集讚美 (正能量、心靈雞湯、找回自己力量)
4.隨時隨地攜帶水壺 (健康、愛地球、瘦身)
5.不要帶問題入睡(關係處理)
6.吃健康的食物 (健康、瘦身)
7.不要帶垃圾食物進入家裡 (健康、瘦身)
8.手機在這個時候開靜音模式、翻過來放在桌上...(提升關係品質)
9.睡覺前寫"工作清單“+鬧鐘(保持動能、尤其自由工作者)
10. 靜止10分鐘 (身心靈)
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「拖延」是現代人經常會有的困擾,像是工作上該交的預算、該做的簡報,一定要拖到deadline前才會想要動。
再不然就是明明知道該運動、該學英文,也知道這件事情拖久了,對自己一點好處也沒有,但是在具體的行為上,老是會拖拖拉拉的不想動,那到底該怎麼辦?
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在美國的加州,有一個執業的心理學家,叫做「尼爾.費歐」博士。他就曾經在加州大學的柏克萊分校,輔導過一群因為「拖延」而沒辦法完成論文的研究生。
他發現喔,平均會花三到十三年才完成論文的人,表面上什麼事情也沒有做;但是其實他們承受了很多的痛苦;而這些痛苦的來源,是因為他們都有一些共同的內在信念。
什麼樣的內在信念呢?這些造成拖延的內在信念總共有四個。第一,覺得自己永遠在工作,為了產出具體的工作進度,讓自己一直保持著忙碌。
第二個,他們為了可以完成論文,取消所有的行程,好讓自己可以不斷的寫作,甚至於連派對、朋友、運動…這些事情都變成「寫完論文之後的事」;這也造成了他們覺得人生「停滯不前」的潛意識。
再來第三個信念,就是覺得自己為了工作犧牲、受到剝奪是應該的。因為工作本來就不會讓人舒服,人都需要受苦才能生產出高品質的工作成果。
而最後第四個,因為他們實際上沒有產出多少成果,就認為啊要是他把時間花在和朋友相處,或者是參與休閒娛樂,這是不對的事。
結果在參與休閒、娛樂活動的時候,內疚感很大啊、心神不寧、很有罪惡感,根本沒有辦法好好的放鬆嘛!
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每周都會跟朋友共進晚餐,藉此代謝自己的疲勞,保持對論文的動力和興趣,才能每周投入二十幾個小時的時間,進行高品質的寫作,順利完成論文。
也就是說,這些工作效率高、進度良好的研究生,他們把身心的健康,和休閒娛樂視為優先的選擇事項;並且把玩樂這種看似沒有產出的活動,納入論文寫作計畫的一部份,反而創造了他們的高效能!
聽到這裡你會不會覺得很好奇,「刻意玩樂,反而玩出高效率」這到底是一個什麼樣的邏輯跟道理呢?其實答案很簡單,因為人的天性就是「趨樂避苦」啊!
想要玩樂本來就是一件很自然的事情,要是你一昧的去打壓它,要自己不玩樂,它的反作用力就會更大。
這也像是喔,我們都經過的那種青少年的叛逆時期。那個時候爸爸、媽媽要你不要抽煙、不要談戀愛,有用嗎?
是不是大人越叫你「不要做」的那件事情啊,反而會讓你越想要去做、越想要去試試看呢?
這也是心理學裡,常常說的~「不要想白熊」這樣的效應,你越要一個人「不要想白熊」,他只會滿頭滿腦的都是白熊在亂跑啊!
既然知道了「凡抗拒的,必強大」,越是讓自己不要想玩樂,只會卡在原地,讓自己越來越拖延。
那倒不如好好的正視它、好好的去正視「想要玩樂」這樣的心理狀態,把它納進工作裡面,成為工作的一部份!
除此之外呢,尼爾.費歐博士在研究「成功者的行為模式」的時候,更發現要達成良好的工作品質,盡可能減少拖延行為,那麼「不帶罪惡感的玩樂」更是必要中的必要啊!
但是事實上,「不帶罪惡感的玩樂」是個很矛盾的道理!怎麼說呢?假如你即將面對一項重要的工作,以一般人的直覺來講,可能會排除外務,刻意閉關一陣子來進行準備。
而「不帶罪惡感的玩樂」卻違反直覺的強調,在進行重要的工作的時候,為了達到更好的品質、更高的生產力。
那就不能阻止自己享受生活,反而要有意識的、刻意的安排娛樂和放鬆,容許自己玩耍,才能更有生產力。
其實有很多優化個人表現、管理個人壓力這些的實驗,都證實了這件事啊!
因為有意識的安排放鬆、玩樂、跟人交流,會安撫人們更深層的一種生存焦慮。
這是什麼樣的「生存焦慮」呢?那就是害怕失去「跟人的連結」。也就是說喔,只要你了解在進行重要的工作的過程裡面,持續的安排時間和朋友相處、運動、休閒。
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總結來看,人們會拖延的原因很多,而其中的一個原因就是啊,在我們的潛意識裡,會擔心開始工作就沒有時間玩樂。
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總而言之呢,把「玩樂」跟「工作」視為同樣重要的事情,是個很有效能夠克服拖延的好方法。
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這一門課程,會幫助你回到我們心智運作的核心,來幫助自己調整自己的內在跟外在的狀態,幫助你達成效率的最佳化。
那當然了,除了內在狀態與外在狀態的調整之外,【時間駕訓班】也會帶給你很具體、很實用的安排、管控自己時間,讓自己效率最佳化的具體作法。
這一門課呢,從推出到現在已經受到很多朋友的歡迎喔,期待你的加入,希望我能夠跟你一起學習、一起前進;那麼今天我們就聊到這邊了,謝謝你的收看,我們再會。
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